6 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Το αποτέλεσμα θα είναι σε ένα μήνα

κορίτσι προς τα πάνω

Ακόμα κι αν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε γυμναστική τακτικά στο σπίτι και να δημιουργήσετε μια ονειρική φιγούρα για τη ζεστή σεζόν. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης: το δικό σας βάρος είναι αρκετό.

Η γυναικεία φυσιολογία διαφέρει από την ανδρική φυσιολογία, επομένως μια προπόνηση στην οποία υπάρχουν πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις θα είναι πιο αποτελεσματική: σε αυτό το συνολικό φορτίο αποκτάται από την ποσότητα της εργασίας και όχι από τη σοβαρότητά της. Θα σας δείξουμε πώς να κάνετε ένα κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι.

Γιατί οι κυκλικές προπονήσεις είναι αποτελεσματικές

Η κυκλική προπόνηση στοχεύει να λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και να καίει αποτελεσματικά τις θερμίδες. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των στοιχείων, έως και 25 δευτερόλεπτα. Ένας κύκλος ή ένας κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει 4 έως 8 ασκήσεις. Κάθε πρέπει να γίνει για ένα χρόνο ή με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Χαλαρώστε μεταξύ των κύκλων.

Το πρόγραμμα προπόνησής μου είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προπονημένους αθλητές. απλά πρέπει να ακούσετε τα συναισθήματά σας και να αλλάξετε τον αριθμό των στροφών. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να κάνετε 4 έως 6 γύρους ανά προπόνηση, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Εκπαίδευση κυκλώματος: εκπαίδευση για την καύση λίπους

Η άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό αρθρώσεων, συνδέσμων και μυών, επομένως καίγονται περισσότερες θερμίδες. Εάν προπονηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ένας γενικός τόνος θα εμφανιστεί μέσα σε ένα μήνα. Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε την πρόοδο μετρώντας όγκους στη μέση, το στήθος και τους γοφούς - οι αριθμοί στις κλίμακες μπορεί να μην αλλάξουν, αλλά οπτικά η πρόοδος θα είναι αισθητή. Αυτό είναι σημαντικό για να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να ασκείστε.

Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις και να τις αντικαθιστάτε με νέες, έτσι ώστε οι ασκήσεις να μην σας βαρεθούν. Εάν οι ασκήσεις αντίστασης περιλαμβάνονται στην προπόνηση σε κύκλωμα, η κατανάλωση θερμίδων θα είναι 30% μεγαλύτερη από αυτήν της προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σύντομες περιόδους σύνδεσης και να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των κύκλων. Εάν έχετε γρήγορα αποτελέσματα και κάψετε αμέσως, ενδέχεται να εξαντληθείτε και να σταματήσετε να εργάζεστε.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να μάθετε εάν έχετε περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα.

Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση λίπους

κορίτσι τυλίγει το χαλί

Η προπόνηση κυκλώματος στοχεύει στη λειτουργία των κύριων ομάδων μυών, χρειάζεστε μόνο ένα αθλητικό χαλί.

Θέρμανση

Μια σειρά ασκήσεων στην αρχή στοχεύει στη θέρμανση των μυών και των συνδέσμων πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε πολύ πιο αποτελεσματικά, να αποφεύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει σχοινάκι, περπάτημα με τα γόνατα υψωμένα ή τρέξιμο στη θέση του. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε κοινή γυμναστική: περιστροφή με τα χέρια, τα χέρια, τους ώμους, το κεφάλι κ. λπ. Τώρα μπορείτε να τεντώσετε για 2-3 λεπτά. Θα πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να τεντώσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, να ακουμπήσετε στις πλευρές.

Ολοκληρώστε την προθέρμανση με τις ίδιες ασκήσεις καρδιο όπως πριν, αλλά με πιο γρήγορο ρυθμό. Τότε θα πρέπει να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας, εναλλάσσοντας βαθιά εισπνοή και εκπνοή.

Εάν δεν υπάρχει φυσική μορφή, η προθέρμανση μπορεί να μειωθεί σε 5 λεπτά.

Κάντε καταλήψεις

Προτείνω αυτήν την άσκηση να ασκεί τους μυς των κάτω γλουτών.

Στεκόμαστε, βάζουμε τα πόδια λίγο πιο πλατιά από τους ώμους και γυρίζουμε τις κάλτσες προς τα έξω. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στην κλειδαριά μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, οκλαδόν.

Μπορείτε να μεταφέρετε ένα επιπλέον φορτίο: έναν αλτήρα ή kettlebell. Η άσκηση θα διαρκέσει 2-3 λεπτά.

Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με επιπλέον βάρη, για παράδειγμα, να πάρετε έναν αλτήρα

Εκτελέστε μπροστινούς πνεύμονες

κορίτσι εκτελεί μπροστινούς πνεύμονες

Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών σας.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούν μπροστινούς πνεύμονες; Σε αντίθεση με τους κλασικούς πνεύμονες, οι πνεύμονες σας επιτρέπουν να ασκείτε επιπλέον τον εσωτερικό μηρό και τους γλουτούς σας.

Για μια μπροστινή στροφή προς τα πλάγια, θα πρέπει να στέκεστε ευθεία και να κρατάτε τα πόδια σας μακριά από τον ώμο. Τώρα μπαίνουμε στο πλάι και αρχίζουμε να σκύβουμε. Το σωματικό βάρος δεν μεταφέρεται πλήρως στη μία πλευρά, αλλά κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Διασφαλίζουμε ότι το σώμα δεν πέφτει στο πλάι και το γόνατο δεν υπερβαίνει την άκρη του ποδιού.

Τώρα πρέπει να σπρώξετε με το lunge πόδι σας, να κάνετε ένα επιπλέον βήμα και να κάνετε την αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε τις ενέργειες: κάνουμε μια πτώση προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια πρέπει να είναι φαρδιά. Η διάρκεια των μετωπικών επιθέσεων είναι 2-3 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην ξεφύγετε από την αναπνοή.

Οι μπροστινοί πνεύμονες βοηθούν στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.

Κάντε push-ups

Σαύρες

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε κλασικά pushups. Εάν είναι πολύ δύσκολο για τώρα, σας προτείνω να το κάνετε στα γόνατά σας.

Πρέπει να λάβετε τη σωστή θέση εκκίνησης: το σώμα σχηματίζει μία μόνο γραμμή από το κεφάλι χωρίς να λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης ή να σηκώνει τη λεκάνη. Τοποθετούμε τις παλάμες μας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, τοποθετούμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και δεν τις χωρίζουμε.

Το σώμα πρέπει να κατέβει. Είναι σημαντικό να αναπνέουμε σωστά: λυγίζουμε τα χέρια μας όταν εισπνέουμε, σηκώνουμε όταν εκπνέουμε. Κάνουμε την άσκηση για 2 λεπτά.

Όταν κάνετε push-ups στα γόνατά σας, η τεχνική είναι η ίδια: το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε τη θέση των παλάμων σε σχέση με τους ώμους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο οι μύες και οι αρθρώσεις των χεριών πρέπει να λειτουργούν. Οι υπόλοιπες αρθρώσεις πρέπει να είναι σταθερές, δηλαδή ακίνητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν ασκείστε σε ένα χαλί γυμναστικής, τα γόνατά σας δεν θα βλάψουν από το σκληρό πάτωμα

Τα αποτελέσματα της τακτικής προπόνησης κυκλώματος θα είναι αισθητά σε ένα μήνα.

Γίνετε "ορειβάτης"

άσκηση αναρρίχησης1

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "rock climber": τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ ξαπλώνετε. Μπορεί να γίνει σε δύο εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι για εκπαιδευμένους αθλητές, με υψηλή ταχύτητα, μιμούμενοι τρέξιμο ή αναρρίχηση στην κορυφή του μπαρ. Η δεύτερη επιλογή, για αρχάριους, γίνεται με αργό ρυθμό.

Στεκόμαστε έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τεντώνουμε το στομάχι, είναι απαραίτητο να σφίξετε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια γραμμή, σαν να κάνατε push-ups. Η πρέσα πρέπει να είναι τεντωμένη για να διατηρήσει τη σωστή θέση του σώματος.

Πρώτα, πρέπει να τραβήξετε το ένα πόδι με το γόνατο στο στήθος, μετά να το τοποθετήσετε ξανά στη θέση του και στη συνέχεια να τραβήξετε το άλλο, μιμούμενοι ένα τρέξιμο. Αλλάζουμε τα πόδια γρήγορα, τραβώντας το δεξί ή το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Η άσκηση πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 2 λεπτά.

Είναι καλύτερα να κρατάτε πάντα τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σχεδιασμένους.

Μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να κάνει αυτήν την άσκηση με υψηλό ρυθμό, επομένως θα πρέπει να προσαρμόσετε το φορτίο σύμφωνα με την άνεσή σας.

Κάντε burpee

άσκηση burpee

Αυτή η αποτελεσματική άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς του κορμού, του ώμου, των βραχιόνων, των ποδιών και των γλουτών. Συνδυάστε άλματα, σανίδες και push-ups.

Στεκόμαστε όρθιοι, απλώνουμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων. Βάζουμε τα χέρια μας στο έδαφος και κάνουμε μια βαθιά στάση. Χωρίς να σηκώσουμε τις παλάμες από το έδαφος, πηδούμε, ενώ τα πόδια είναι τεντωμένα και στέκεστε στη θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματός σας και αγγίξτε το έδαφος με το στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να παραμείνει επίπεδο. Επιστρέφουμε στη θέση σανίδας, με ένα άλμα πιέζουμε τα γόνατά μας στο στήθος μας, και μετά ξαφνικά πηδούμε με τα χέρια ψηλά. Κατά τη διάρκεια του burpee, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Κάντε την άσκηση για 1-2 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια του burpee, πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας, ώστε να μην υπάρχει ζάλη.

Εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή ζάλη, σταματήστε το burpee και αντικαταστήστε το με μια άλλη άσκηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Κατάλληλο για προπονήσεις στο σπίτι

Τα άνετα αθλητικά παπούτσια είναι χρήσιμα ακόμη και για προπονήσεις στο σπίτι. Σε ορισμένες ασκήσεις, θα βοηθήσει στην περαιτέρω απορρόφηση του φορτίου πρόσκρουσης και μπορείτε να πάρετε μια σταθερή θέση κάνοντας push-ups ή σανίδες.

Προτείνω να αγοράσετε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής. Μπορείτε να προπονηθείτε άνετα, ανεξάρτητα από το πού θα επιλέξετε, στο σπίτι ή στο εξωτερικό. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το χαλί θα απορροφήσει τον ιδρώτα από τις παλάμες σας και δεν θα γλιστρήσει τα χέρια σας.

Ελαστικοί διαστολείς, βάρη, σχοινιά άλματος και άλλος εξοπλισμός θα παρέχουν επιπλέον μυϊκή ένταση. Θα είναι δυνατό να συμπεριληφθούν νέες ασκήσεις στον κύκλο προπόνησης, εστιάζοντας στους μυς που θέλετε να εργαστείτε πιο διεξοδικά.