Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Το άρθρο περιέχει απλές συμβουλές ενός διατροφολόγου που θα σας διδάξει πώς να φάτε για να χάσετε βάρος, Γενικές κατευθυντήριες γραμμές, πιο συχνά λάθη και παρανοήσεις.

Υγιή απώλεια βάρους

Γιατί να πάρετε λίπος

Αιτίες του υπερβολικού βάρους:

  • Διατροφικό (από lat. alimentum τροφίμων, τα τρόφιμα) είναι αυτό που θα λάβετε από το στόμα. Είμαστε στο 95% των περιπτώσεων το πρόβλημα Naadam.
  • Ενδοκρινικές διαταραχές που συμβαίνουν στο 3-4% των περιπτώσεων.
  • Διάφορες νευρολογικές διαταραχές και άλλες αιτίες που συμβαίνουν σε 1%.

Με άλλα λόγια, στο 95% των περιπτώσεων το πρόβλημα παρουσιάζεται εξαιτίας ένα πλεόνασμα των εισερχόμενων ενέργεια πάνω μας το κόστος της ενέργειας.

Το κόστος της ενέργειας είναι δύο τρόπους:

  • Το κύριο exchange. Πόσα ξοδεύει το σώμα μας να ξεκουραστεί (ξαπλωμένη, καθιστός, βλέποντας ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ) για να στηρίξει την επιβίωσή τους. Το ποσό της ενέργειας που καταναλώνεται ξεχωριστά. Υπολογίζεται: γυναίκες 0.9 kcal/kg, αρσενικό 1 kcal/kg βάρους σώματος.
  • Η σωματική δραστηριότητα.

Όταν αυξάνει το βασικό μεταβολισμό:

  • Στην πρόσληψη της μυϊκής μάζας.
  • Σε στρεσογόνες καταστάσεις.
  • Όταν η θερμοκρασία του σώματος και του περιβάλλοντος (λουτρών ανεμιστήρες).
  • Όταν είναι ενεργή ανάπτυξη.

Η οποία μειώνει τον μεταβολισμό:

  • Ηλικία. Είναι καθήκον μας να στηρίξουμε το μεταβολισμό λόγω σωματική άσκηση.
  • Θηλασμός.
  • Ασθένειες των ενδοκρινών αδένων.
  • Την πείνα. Όλες οι δίαιτες πείνας που είναι.

Η φόρμουλα για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού (SBI), όπου M είναι η μάζα του σώματος:

Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερο από ό, τι δαπανά, υπάρχει μια υπερβολή σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τρώνε τα επιπλέον 200-300 θερμίδες πολύ εύκολα. Βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα, τα οποία δεν αντιμετωπίζουν ως τροφή.

Ποιος πιστεύει ότι είναι κακό να πίνετε ένα ποτήρι γάλα; Αυτό είναι το ίδιο 300 kcal ενέργειας, δηλαδή το ήμισυ ένα χάμπουργκερ ή τσίζμπεργκερ. Το γάλα, το γιαούρτι είναι επίσης τρόφιμα. Πολύ συχνά μεθυσμένος το βράδυ ένα ποτήρι κεφίρ νομίζω προϊόν διατροφής. Αλλά αν αυτό το Κύπελλο πηγαίνει πάνω και πέρα από την καθημερινή διατροφή, είναι ήδη πάρα πολύ σε θερμίδες.

Αποτελεσματική απώλεια βάρους

Παραβίαση της διατροφής

Είδη παραβιάσεων της διατροφής, τα οποία εμφανίζονται σε 60% υπέρβαρα άτομα:

  • Τροφίμων για την εταιρεία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που είχε το δείπνο, στις πέντε το απόγευμα. Ο άντρας της γύρισε σπίτι στις εννέα το βράδυ. Η γυναίκα είναι εταιρεία τρώει δεύτερο δείπνο.
  • Το συναισθηματικό "φαγητό μέθη". Το στρες που σχετίζονται με το φαγητό, η αντικατάσταση της αγάπης για ένα νόστιμο προϊόν. Η ζάχαρη διεγείρει στον εγκέφαλό μας μορφίνη ζώνη, το ίδιο όπως και τα ναρκωτικά. Χέρι, σαν ναρκομανής και αλκοολικός, φτάνει για αυτή την ευχαρίστηση. Δεν είναι απαραίτητο να διαβάσετε βιβλία, να πάει στο θέατρο, να αθλούνται, να χτίσουν σχέσεις, να αναζητήσει πηγές της χαράς. Το πήρε και το έφαγε. Τη στιγμή που θα αγαπάς τον εαυτό σου, τότε μισώ όλο το βράδυ.
  • Περιοριστικές διαταραχές – "διατροφή κατάθλιψη". Έχει βρεθεί και σε ανθρώπους που όλη την ώρα κάθονται στις δίαιτες, να περιορίσουν, να πάμε για ύπνο με τις σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα. Αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορεί να σταματήσει να μπουν τα Καλούδια. Στην πράξη αποδεικνύεται μια επώδυνη προσπάθεια να χάσετε βάρος, να τρώνε κέικ και βουτήματα. Δεν είναι η συνήθεια σωστή διατροφική συμπεριφορά.
  • Παροξυσμική διαταραχές. Για παράδειγμα, "το βράδυ ιέρεια". Ένα χρόνο ανεξέλεγκτη αγώνα από την υπερκατανάλωση τροφής. Ξαφνικά τον ήθελα για το φαγητό και να μην σταματήσει.

Για το βράδυ φαγητό: το σημείο αναφοράς θα πρέπει να είναι το μέσο για 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάτε για ύπνο το πρωί, μπορείτε να φάτε στις 10 μ. μ. Πρέπει να αρχίσουμε από τη στιγμή που ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πάει για ύπνο. Αυτό είναι 11 — 3 = 8. Στην ιδανική περίπτωση, το τελευταίο γεύμα – 8 μ.μ.

Τα πάντα στη ζωή, δεν είναι μια ιδανική κατάσταση. Είναι απαραίτητο να ψάξουν για συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, για να κρατήσει ελεύθερη θερμίδες σε μια Κούπα με γιαούρτι, κάτι πρωτεΐνη. Ακόμα και αν δεν κοιμάσαι, το σώμα σου είναι ο ύπνος. Απρογραμμάτιστη το φαγητό να του δώσουμε μια διπλή επιβάρυνση, δημιουργώντας άγχος.

Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε πολλά προβλήματα.

Συχνά μπορείτε να ακούσετε τη φράση "δεν έχω λεφτά και είμαι σε δίαιτα". Η παρουσία του υπερβάλλοντος βάρους απαιτεί πολύ περισσότερα χρήματα και να επενδύσεις στον εαυτό μου — προς το παρόν και την προοπτική των 10-20 χρόνια. Όλα αυτά με φόντο τον ψυχολογική δυσφορία, η μείωση της ποιότητας ζωής.

Πώς να προσδιορίσετε αν το επιπλέον βάρος

Το θανατηφόρο Κουαρτέτο:

  • Η περίμετρος της μέσης. Οι άνδρες περισσότερο από 94 εκατοστά και στις γυναίκες μεγαλύτερη από 82 cm
  • Επίπεδα σακχάρου αίματος νηστείας πάνω από 5.5 mmol/L.
  • Υψηλός δείκτης μάζας σώματος
  • Το επίπεδο της πίεσης πάνω από 120/80 mm Hg. το άρθρο (135/85 σε ανθρώπους προχωρημένης ηλικίας).
  • Χοληστερόλη περισσότερο από 5 mmol/L Τριγλυκερίδια πάνω από 1,7 mmol/L.

Αν τουλάχιστον ένας από τους δείκτες είναι αυξημένη, ο κίνδυνος θανάτου αυξάνεται κατά 10-15% στα επόμενα 10 χρόνια (και αν τέσσερα, τότε το 60%).

3 εύκολο να μετρηθεί, όταν για να μετρήσουν και να κατανοήσουν είναι υπέρβαροι ή όχι.

  • Ο δείκτης μάζας σώματος. ΔΜΣ = Βάρος (kg) / Ύψος (m2).Η αναλογία της μάζας προς το ύψος στο τετράγωνο. Κανόνας του 25, 25-30 – το υπερβολικό βάρος, 30-35 παχύσαρκα εγώ βαθμό, 35-40 — παχυσαρκία ΙΙ βαθμού και εξέφρασε την παχυσαρκία. Αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα — δεν θεωρείται μέρος του σώματος. Ένα bodybuilder και ένα παχύσαρκο άτομο θα έχει τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος.
  • Η αναλογία της περιφέρειας μέσης προς την αύξηση. Η περίμετρος της μέσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο το μισό ύψος.
  • Της περιφέρειας μέσης προς την περιφέρεια μηρών. Η μέση μετριέται 2 εκατοστά πάνω από τον ομφαλό.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να υποστηρίξει το βάρος είναι να γίνουμε η κύρια και κάτω από αυτό είναι να προσαρμοστεί ο μεταβολισμός του σώματος.

Αν 2-3 μήνες επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα (στόχος σας ήταν 5 kg) και χαλαρή, πήγε πίσω στο παλιό τρόπο ζωής, το βάρος θα επανέλθει. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον άλλα 2-3 μήνες για να εδραιώσει την επιτυχία. Κατά μέσο όρο, πόσες πετύχει τόσα πολλά και πρέπει να διορθωθεί. Στη συνέχεια το βάρος θα τείνουν σε ένα νέο κανόνα.

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι

Κύριες περιοχές:

  • Χρειάζεται ψυχική στάση και την αυτο-πειθαρχία. Θα πρέπει να θέλετε να φέρει το βάρος σας πίσω στο φυσιολογικό.
  • Για να μειώσει το ημερήσιο σιτηρέσιο, το οποίο είναι επί του παρόντος στις 500-600 θερμίδες.
  • Για να δημιουργήσετε το πιο ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
  • Επαρκή και κατάλληλα για πόσιμο καθεστώς.
  • Την τήρηση των κανόνων και γεύματα.
  • Για να κανονίσετε την σωστή αποτοξίνωση.
  • Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.
  • Επαρκή άσκηση και τον ύπνο.
  • Εξομάλυνση των ενδοκρινική ισορροπία. Ειδικά για εκείνους που δεν έχουν λάβει κατά τις προηγούμενες παραγράφους, για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.

Μειώστε τις θερμίδες

Πώς μπορείτε να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη:

  • Επανεξέταση το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Να επιλέξετε την καλύτερη ποιότητα θερμίδες. Είναι καλύτερα να φάτε ένα Μήλο δεν μηλόπιτα. Καλύτερα καρύδια και αμύγδαλα σε σοκολάτα. Όλη δημητριακά και δεν δημητριακά για Πρωινό. Το κρέας, δεν το λουκάνικο. Το νερό, ούτε το χυμό και τη σόδα. Φάτε τα πιο χρήσιμα προϊόντα.
  • Στέβια - υποκατάστατο της ζάχαρης
  • Διατροφή muffin δεν θα συμβεί. Ακριβώς. Διαιτητικό κέικ, επίσης, συμβαίνει. Ακόμη και το δικαίωμα κέικ για το τυρί — είναι κατά κύριο λόγο η τούρτα, αλλά δεν είναι τυρί.
  • Αντικαταστήστε το 1 γεύμα με ένα κοκτέιλ με το γούστο σας.
  • Stevia ως υποκατάστατο για τα γλυκά για εκείνους που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για την απώλεια βάρους

Παγίδα. Όταν μπορείτε να μειώσετε θερμίδες ημερησίως διατροφή είναι πάντα η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Αν δεν μπορεί να γίνει τίποτα, θα πάρετε:

  • Κακή υγεία.
  • Λήθαργος.
  • Απάθεια.
  • Σε μια κακή διάθεση.
  • Η μείωση του μεταβολισμού.
  • Κατανομές.

Είναι πολύ συχνά νιώθουν πως τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα. Πρέπει να καθίσουν σε δίαιτα για να ζήσει κανείς τη ζωή. Είναι επίσης αναγκαίο να εμπλουτιστεί η διατροφή με βιταμίνες και μέταλλα.

Όταν επιλέγετε υγιεινές τροφές, εμπλουτίζεται η διατροφή με όλα τα δομικά υλικά για το σώμα — το κινητό σου έφαγε τα γεμίσει και να μην στείλει σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι πεινασμένοι. Αν του λείπει κάτι, το κινητό, στέλνει ένα σήμα. Στη συνέχεια, να αντισταθεί στον πειρασμό πολύ δύσκολο. "Φάε κάτι! Δεν έχουν αρκετή βιταμίνη Α, βιταμίνη β".

Η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή και μέταλλα. Ενώ η απώλεια βάρους είναι συχνά ειπωθεί για τις πρωτεΐνες, τα λίπη και υδατάνθρακες, και για μέταλλα σπάνιες.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν διάφορα μέταλλα, χωρίς την οποία η αρμονία είναι αδύνατον:

  • Το χρώμιο. Το 70% των υπέρβαρων ανθρώπων δεν είναι αρκετό. Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη στο 80% των περιπτώσεων έχουν μια έντονη ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Το χρώμιο είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Το έλλειμμα είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το χρώμιο συμβάλλει στην υπερκόπωση λίπος των υδατανθράκων σε λίπος καύση. Μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης. Συμμετέχει στις εργασίες των μυών, που τους καθιστά ισχυρότερη.
  • Το ιώδιο για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς.
  • Το ασβέστιο. Επιταχύνει το μεταβολισμό. Βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και μειώνει τη χοληστερόλη. Μέρος του calcitriol ορμόνη που μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια.

Για να πάρετε την καθημερινή σας δόση του ασβεστίου, θα πρέπει να πίνετε ένα λίτρο γάλα ή ένα λίτρο γιαούρτι, ή να φάει 1 κιλό τυρί cottage σε μια μέρα. Αλλά με δεδομένη την θερμιδική αξία αυτών των προϊόντων, χρειαζόμαστε περισσότερα γυαλί. Ναι και όχι-το κιλό τυρί είναι δυνατόν να τρώνε κάθε μέρα.

Οι περισσότεροι από το ασβέστιο στο τυρί, το σουσάμι, τα καρύδια. Αυτό είναι ένα πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα και πρέπει να περιορίσουν έως 30 γραμμάρια.

Χωρίς μια πρόσθετη πηγή ασβεστίου, συμπληρώματα διατροφής για να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια ασβεστίου είναι σχεδόν αδύνατη.

Σωστή πόσιμο καθεστώς

Πώς να πίνουν νερό. Ξύπνησα σήμερα το πρωί, σηκώθηκε, ήπιε με άδειο στομάχι 1-2 ποτήρια νερό. Και καλύτερα με χλωροφύλλη, είναι δυνατόν λεμόνι, μπορεί να με χυμό αλόης. Στη συνέχεια, ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. 5 γεύματα – 1 λίτρο ήδη εκεί. Καλό είναι να μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων και τουλάχιστον 40 λεπτά μετά, αλλιώς μειώνει την αποτελεσματικότητα των πέψη και την αφομοίωση των τροφίμων.

Τι ισχύει για τα "νερά":

  • Νερό με λεμόνι.
  • Το νερό με το ασβέστιο.
  • Αφεψήματα και αφεψήματα από βότανα.
  • Ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη.
  • Πράσινο τσάι το δεύτερο και τα επόμενα ποτά.

Ο καφές και το μαύρο τσάι δεν ανήκουν εδώ.

Το καθεστώς της σωστής διατροφής

Smoothies και προϊόντα πρωτεϊνών δουλεύουν μια χαρά. Αλλά αν τους το βράδυ, θα είναι το αποτέλεσμα. Μια σημαντική λειτουργία της πρόσληψης τροφής. Ιδανικά, 3 γεύματα και 2 σνακ την ημέρα. Σνακ βοηθήσει να μην τρώνε περισσότερο από όσο κατά τα κύρια γεύματα. Σύσταση: για να αλλάξετε το βραδινό με το μεσημεριανό γεύμα. Αυτό είναι, περίπου τέσσερις η ώρα τη μέρα για να φάει, και το βράδυ ένα ελαφρύ σνακ.

Υποχρεωτική ισορροπημένο Πρωινό με πρωτεΐνες, όπως το κουάκερ και τα αυγά, με μια φέτα τυρί. Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: κλασματική, τακτική. Το τελευταίο γεύμα, το αργότερο σε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Καθαρισμό του σώματος για την απώλεια βάρους

Κανένα από τα μεταβολισμού δεν θα ξεκινήσει με ένα μεγάλο αριθμό τοξινών στο σώμα. Μόνο απαλλάσσοντάς την από τις τοξίνες, παράσιτα, μεταβολίτες, μπορούμε να μιλήσουμε για την ανακούφιση από το περιττό βάρος.

Το σώμα είναι έξυπνος. Αν υπάρχει μια υπερφόρτωση των δηλητήρια δεν θα βάλει το ήπαρ και τα νεφρά, για χάρη της ομορφιάς, και δικαίως έτσι.

Για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά είναι η κατανομή του λιπώδους ιστού με μεγάλη κυκλοφορία των προϊόντων σχάσης. Θα πρέπει να φέρει. Η πρώτη εκπομπή θα είναι το ήπαρ. Αυτή είναι μία από τις αιτίες των λιπαρών εκφύλιση του ήπατος, αν το ήπαρ δεν είναι προετοιμασμένοι.

Για να εξασφαλίσει την τακτική κινητικότητα του εντέρου. Ο στόχος είναι δύο φορές την ημέρα. Βοηθήστε τον εαυτό σας με νερό, ίνα, εάν είναι απαραίτητο – καθαρτικά. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας μια ανεξάρτητη καρέκλα ήταν να μην παίρνετε 2 κάψουλες φυσικό καθαρτικό για το βράδυ.

Η σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους

Η σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους

Τώρα της μόδας η πανάκεια – γυμναστήρια, κέντρα γυμναστικής, Ποδηλασία. Πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμα και η πιο ορθή και αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αυτό σας δίνει άπαχο μυών, αλλά το βάρος της κατάρτισης δεν θα πάει μακριά. Μόνο ένα κατάλληλο συνδυασμό διατροφής με τη σωματική άσκηση βοηθά σε αυτό.

Το μεγάλο ερώτημα είναι, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος, η σωματική δραστηριότητα 2 φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο κάθε μέρα.

Πεζοπορία, άρνηση Ανελκυστήρας, κ. λπ. — αυθόρμητη καθημερινή δραστηριότητα. Και αν για να προσθέσετε γυμναστήριο θα πετύχει. Εάν ένα πρόσωπο που ξοδεύει όλη την ημέρα στο γραφείο, στο Ασανσέρ, στο αυτοκίνητο και πηγαίνει στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, όπως "σωματική δραστηριότητα" δεν θα οδηγήσει στην υγεία.

Αν δεν αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για 10 χιλιάδες βήματα σε καθημερινή βάση, ακριβώς για να δώσει το γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα – για την υγεία δεν θα.

PS Αν σας προσεκτικά να πραγματοποιήσει όλα τα παραπάνω συστάσεις του διαιτολόγου στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, και το βάρος είναι στη θέση τους, σας συνιστούμε να δώσουν προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα. Μερικές φορές δεν είναι αρκετό απλά να τρως σωστά και να δώσει την κατάλληλη άσκηση για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Θέλω να προσθέσω ότι καμία δίαιτα δεν θα αντικαταστήσει την κοινή λογική. Υπέρβαρο είναι ένα πρόβλημα του τρόπου ζωής. Και τον τρόπο ζωής αλλαγές που λαμβάνουν πολύ περισσότερο από ένα μήνα. Οπότε μην βασανίζεις τον εαυτό σου, δεν ugostite σε ένα κουτί, μην τιμωρείς τον εαυτό σου για ό, τι αυτή τη δευτέρα που άρχισαν να οδηγήσει ένα τέλειο τρόπο ζωής.